ফেনা রোলার পেশী ব্যথা উপশম করতে পারেন?

আজকাল, আরও বেশি সংখ্যক লোক ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করছে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা অনেকের জন্য একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের পরে, পেশীর ব্যথা প্রায়শই অস্বস্তির কারণ হতে পারে এবং এমনকি দৈনন্দিন কার্যকলাপের দক্ষতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। এই ব্যথা উপশম করার জন্য, অনেক ক্রীড়া উত্সাহী এবং ফিটনেস উত্সাহী একটি ফোম রোলার ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। কিন্তু একটি ফোম রোলার কি সত্যিই পেশী ব্যথা উপশম করতে কার্যকর?

1. একটি কি ফোম রোলার ?

একটি ফোম রোলার হল একটি সাধারণ ফিটনেস টুল, সাধারণত কম ঘনত্বের ফেনা উপাদান দিয়ে তৈরি এবং একটি নলাকার রোলারের মতো আকৃতির। পেশীগুলির পৃষ্ঠের উপর ঘূর্ণায়মান করে, ফোম রোলারটি পেশী এবং নরম টিস্যুগুলিকে গভীরভাবে শিথিল করতে এবং প্রসারিত করতে পারে, টানটান পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে, রক্ত ​​সঞ্চালনকে প্রচার করতে পারে এবং পেশীর ব্যথা উপশম করতে পারে। ফোম রোলারগুলি ক্রীড়াবিদদের পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণ, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী শিথিলকরণ এবং শারীরিক থেরাপিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

2. কিভাবে করে a ফোম রোলার পেশী ব্যথা উপশম?

একটি ফোম রোলার কীভাবে পেশীর ব্যথা থেকে মুক্তি দেয় তা বোঝার জন্য, প্রথমে পেশী ব্যথার কারণগুলি বোঝা প্রয়োজন। ব্যায়ামের পরে, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম বা নতুন ধরনের ব্যায়াম (যেমন শক্তি প্রশিক্ষণ, দৌড়ানো, যোগব্যায়াম ইত্যাদি), পেশী ফাইবারগুলির মাইক্রোস্কোপিক ক্ষতি ঘটে, যা ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো বিপাকীয় উপজাত উত্পাদনের দিকে পরিচালিত করে, যার ফলে পেশী ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যায়। এই অবস্থাটি সাধারণত বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) হিসাবে পরিচিত এবং এটি সাধারণত ব্যায়ামের 24 থেকে 48 ঘন্টা পরে ঘটে।

ফোম রোলিংয়ের পিছনে নীতিটি স্ব-মায়োফেসিয়াল রিলিজ (এসএমআর) এর উপর ভিত্তি করে। এসএমআর হল ফ্যাসিয়া এবং পেশীগুলিকে চাপ প্রয়োগ করে এবং ঘূর্ণায়মান করার একটি পদ্ধতি, যার ফলে পেশীর টান এবং অস্বস্তি হ্রাস পায়। একটি ফোম রোলার ব্যবহার করার সময়, রোলারটি পেশী এবং ফ্যাসিয়াতে চাপ প্রয়োগ করে, রক্ত ​​সঞ্চালন প্রচার করে, ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং অন্যান্য বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে।

বিশেষত, ফোম রোলিং নিম্নলিখিত উপায়ে পেশী ব্যথা উপশম করতে পারে:

(1) রক্ত সঞ্চালন প্রচার
ফোম রোলার দিয়ে ঘূর্ণায়মান করার সময়, চাপের পরিবর্তন রক্ত ​​প্রবাহকে উৎসাহিত করে, পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করে, মেরামত এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে। একই সময়ে, ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো বর্জ্য পণ্যগুলি আরও দক্ষ রক্ত ​​​​প্রবাহের মাধ্যমে শরীর থেকে অপসারণ করা যেতে পারে, যার ফলে ব্যথা হ্রাস পায়।

(2) টানটান পেশী শিথিল করা
উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের পরে, পেশী শক্ত হয়ে যেতে পারে এবং এমনকি গিঁটও তৈরি হতে পারে। ফোম রোলিং, বাহ্যিক শক্তি প্রয়োগ করে, কার্যকরভাবে টানটান পেশী শিথিল করতে পারে, দৃঢ়তা কমাতে পারে এবং এইভাবে ব্যথা কমাতে পারে।

(3) পেশী নমনীয়তা উন্নতি
ফোম রোলিং এর নিয়মিত ব্যবহার পেশী নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত টান পেশী দ্বারা সৃষ্ট স্ট্রেনের মতো আঘাত প্রতিরোধ করে। উন্নত পেশী স্থিতিস্থাপকতা এবং এক্সটেনসিবিলিটি ব্যায়াম-পরবর্তী ব্যথা কমায়।

(4) মুখের আঠালো উপশম
ফ্যাসিয়া হল পেশীগুলির পৃষ্ঠকে আচ্ছাদিত সংযোগকারী টিস্যুর একটি স্তর। ব্যায়ামের সময়, এটি অত্যধিক উত্তেজনার কারণে লেগে থাকতে পারে বা পিণ্ড তৈরি করতে পারে। ফেনা ঘূর্ণায়মান স্ব-ম্যাসেজের মাধ্যমে ফ্যাসিয়াল আঠালো মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, ফ্যাসিয়ার স্লাইডিং বৈশিষ্ট্যগুলি পুনরুদ্ধার করে এবং ব্যথা কমাতে পারে।

3. কিভাবে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করবেন

পেশী ব্যথা উপশম করার পছন্দসই প্রভাব অর্জন করতে, একটি ফেনা রোলার ব্যবহার করার পদ্ধতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুল ব্যবহার শুধুমাত্র খারাপ ফলাফল দেয় না কিন্তু এমনকি পেশী অস্বস্তি খারাপ হতে পারে। এখানে কিছু মৌলিক ব্যবহার টিপস আছে:

(1) ধীর এবং অবিচলিত ঘূর্ণায়মান
একটি ফোম রোলার ব্যবহার করার সময়, ঘূর্ণায়মান গতি ধীর রাখুন। খুব দ্রুত ঘূর্ণায়মান যথেষ্ট চাপ প্রয়োগ করতে পারে না এবং পেশী রিবাউন্ড হতে পারে, উল্লেখযোগ্যভাবে কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।

(2) প্রতি এলাকায় 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
প্রতিটি এলাকার জন্য, মাঝারি ঘূর্ণায়মান সহ 15-30 সেকেন্ডের জন্য এলাকাটি ধরে রাখার সুপারিশ করা হয়। বিশেষ করে টানটান পেশীগুলির জন্য, সময়টি যথাযথভাবে বাড়ানো যেতে পারে, তবে অস্বস্তি রোধ করতে অতিরিক্ত চাপ এড়ানো উচিত।

(3) জয়েন্ট এবং হাড় এড়িয়ে চলুন
ফোম রোলার ব্যবহার করার সময়, জয়েন্ট এবং হাড়গুলিতে সরাসরি চাপ প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন। উরু, পিঠ এবং নিতম্বের মতো বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করুন।

(4) বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যবহার করুন
বিভিন্ন পেশী গ্রুপ আলাদাভাবে ফোম রোলার দিয়ে চিকিত্সা করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, উরুর পিছনের হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য, হাঁটু এবং নিতম্বে সরাসরি চাপ প্রয়োগ করার পরিবর্তে উরুর মাঝখানে ফোম রোলারটি রোল করুন।

যদিও ফোম রোলারগুলিকে ব্যাপকভাবে একটি কার্যকর শিথিলকরণ সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবুও সেগুলি ব্যবহার করার সময় কিছু সতর্কতা অবলম্বন করতে হয়। প্রথমত, ফোম রোলার সবার জন্য উপযুক্ত নয়। গুরুতর পেশীর আঘাত, ফ্র্যাকচার, আর্থ্রাইটিস বা অন্যান্য অবস্থার লোকদের ফোম রোলার ব্যবহার করা এড়ানো উচিত। দ্বিতীয়ত, প্রথমবার ব্যবহারকারীরা প্রাথমিকভাবে কিছু ব্যথা অনুভব করতে পারে, যা স্বাভাবিক। যাইহোক, যদি আপনি গুরুতর অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আরও আঘাত এড়াতে আপনার অবিলম্বে এটি ব্যবহার বন্ধ করা উচিত।