একটি চর্বি বার্ন প্রভাব আছে দড়ি এড়ানোর জন্য কতক্ষণ লাগে?

দড়ি লাফানো একটি অত্যন্ত কার্যকরী বায়বীয় ব্যায়াম যা দ্রুত আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। উল্লেখযোগ্য ফ্যাট-বার্নিং ফলাফল অর্জনের জন্য, ব্যায়ামের সময়কাল, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সির সংমিশ্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
1. ফ্যাট বার্নের জন্য প্রয়োজনীয় সময়
নতুনরা:
প্রতি সেশনে 10-15 মিনিটের জন্য দড়িতে লাফ দিন (এটি গ্রুপে করা যেতে পারে, যেমন, 1 মিনিট জাম্পিং তারপর 30 সেকেন্ড বিশ্রাম)।
নিয়মিত অনুশীলনের 2-3 সপ্তাহ পরে, শরীরের চর্বি কমতে শুরু করবে এবং কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হবে।

উন্নত:
প্রতি সেশনে 20-30 মিনিটের জন্য ক্রমাগত দড়িতে লাফ দিন (বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করুন, যেমন দ্রুত এবং ধীর গতির পর্যায়ক্রমে)।
লক্ষণীয় চর্বি-ক্ষতির ফলাফল প্রায় এক মাসের মধ্যে দেখা যাবে (একটি খাদ্যের সাথে মিলিত হলে সর্বোত্তমভাবে অর্জন করা হয়)।

উচ্চ-তীব্রতা চর্বি পোড়া:
HIIT জাম্প দড়ি পদ্ধতি ব্যবহার করে (যেমন, 30 সেকেন্ডের অল-আউট জাম্পিং তারপর 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম, 10 বার পুনরাবৃত্তি) মাত্র 20 মিনিটে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালোরি (প্রায় 200-300 ক্যালোরি) পোড়াতে পারে।

2. দড়ি স্কিপিং এর ফ্যাট-বার্নিং দক্ষতা
ক্যালোরি বার্ন:
মাঝারি গতি (100-120 bpm): প্রায় 10-15 ক্যালোরি/মিনিট।
ফাস্ট-পেস রোপ স্কিপিং (140 bpm): প্রায় 15-20 ক্যালোরি/মিনিট।
অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায়:
10 মিনিটের দড়ি স্কিপিং 30 মিনিটের জগিংয়ের মতো চর্বি পোড়ায় (কিন্তু দড়ি এড়ানো হাঁটুতে অনেক চাপ দেয়, তাই আপনার ফর্মের দিকে মনোযোগ দিন)।

3. চর্বি বার্নিং ত্বরান্বিত করার কী
নিয়মিততা বজায় রাখুন: অলসতা এড়িয়ে সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 বার অনুশীলন করুন।
ডায়েটের সাথে একীভূত করুন: ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন, প্রোটিন এবং শাকসবজি বাড়ান এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন।
বিভিন্ন প্রশিক্ষণ: আপনার বেসাল মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন স্কোয়াট এবং পুশ-আপ) অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধীরে ধীরে অগ্রগতি: কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করুন এবং আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে সময় এবং গতি বাড়ান।
4. দড়ি এড়িয়ে যাওয়ার সময় যে বিষয়গুলো খেয়াল রাখতে হবে
সরঞ্জাম নির্বাচন
দড়ির দৈর্ঘ্য: আপনার পা দড়ির মাঝখানে রাখুন। যখন হ্যান্ডেলটি সোজা প্রসারিত হয়, তখন এটি বগলের স্তরে হওয়া উচিত (খুব লম্বা এবং আপনি যেতে পারেন, খুব ছোট এবং আপনার দোলানো কঠিন হবে)।
জুতা: ভাল কুশনযুক্ত অ্যাথলেটিক জুতা চয়ন করুন (যেমন চলমান জুতা)। স্নিকার্স পরা বা খালি পায়ে লাফানো এড়িয়ে চলুন।
সারফেস: কাঠের মেঝে বা রাবার ম্যাট পছন্দ করুন। কংক্রিটের মেঝে (যা আপনার হাঁটুতে আঘাত করে) বা টাইল মেঝে (যা পিচ্ছিল) এড়িয়ে চলুন।

সঠিক ভঙ্গি
শারীরিক ভঙ্গি: আপনার বুক এবং পেট ভিতরে রাখুন এবং কুঁচকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনার চোখ সোজা সামনে রাখুন; আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না।
বল প্রয়োগ: দড়ি দোলাতে আপনার কব্জি ব্যবহার করুন, আপনার বাহু নয়। লাফ দেওয়ার সময়, আপনার পায়ের বলের উপর অবতরণ করুন, আপনার হাঁটুগুলিকে কুশনিং করার জন্য সামান্য বাঁকুন (স্প্রিংয়ের মতো)।
জাম্পিং উচ্চতা: মাটি থেকে 2-3 সেমি যথেষ্ট। খুব বেশি লাফানো কঠিন হতে পারে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে।

তীব্রতা এবং সময়কাল
শিক্ষানবিস সুপারিশ:
1 মিনিটের সেট দিয়ে শুরু করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং ক্রমাগত লাফিয়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
মোট দৈনিক সময়কাল: 10-15 মিনিট (একাধিক সেশনে সম্পন্ন করা যেতে পারে)।
উন্নত ব্যায়ামকারী:
চর্বি-বার্নিং দক্ষতা উন্নত করতে বিভিন্ন-গতির জাম্পিং (পর্যায়ক্রমে দ্রুত এবং ধীর) বা উচ্চ-লেগ জাম্প চেষ্টা করুন।
এটি অতিরিক্ত ব্যবহার থেকে সাবধান:
আপনি যদি হাঁটু/গোড়ালিতে ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং 1-2 দিন বিশ্রাম নিন।

অকার্যকর সাধারণ ভুল
আপনার গোড়ালি বা পায়ের তলায় মাটিতে চাপা দিলে আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি আহত হতে পারে। খুব বেশি লাফ দিলে শক্তি নষ্ট হয় এবং প্রভাব বাড়ে।
একটি দড়ি যা খুব দীর্ঘ বা খুব ছোট আপনার তাল এবং নিরাপত্তাকে প্রভাবিত করে। খালি বা পূর্ণ পেটে লাফ দিলে মাথা ঘোরা বা পেটে অস্বস্তি হতে পারে (খাওয়ার এক ঘণ্টা পর ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়)।

বিশেষ বিবেচনা
যাদের বেস ওজন বেশি তাদের জন্য: দড়ি এড়ানোর চেষ্টা করার আগে দ্রুত হাঁটা বা সাঁতারের মাধ্যমে ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
যাদের হাঁটু/কটিদেশে অস্বস্তি রয়েছে তাদের জন্য: একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি "ফেক রোপ স্কিপিং" এ স্যুইচ করতে পারেন (জাম্প না করে শুধু দড়ি সুইং করুন)।
গর্ভবতী মহিলা: কঠোর জাম্পিং এড়িয়ে চলুন এবং কম তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নিন।

ব্যায়াম করার পরে ঠান্ডা করুন
আপনার বাছুর প্রসারিত করুন: প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি দেয়ালের বিরুদ্ধে টিপুন।
আপনার পা ম্যাসাজ করুন: ক্লান্তি দূর করতে আপনার খিলানের উপর একটি টেনিস বল রোল করুন। হাইড্রেটেড থাকুন: ডিহাইড্রেশন এড়াতে ছোট চুমুকের মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইট জল পান করুন।