চর্বি জ্বলন্ত প্রভাব ফেলতে দড়ি এড়িয়ে যেতে কতক্ষণ সময় লাগে?

জাম্পিং দড়ি এটি একটি অত্যন্ত কার্যকর বায়বীয় অনুশীলন যা দ্রুত আপনার হার্টের হারকে উন্নত করে এবং ফ্যাট জ্বলতে প্রচার করে। উল্লেখযোগ্য চর্বি-জ্বলন্ত ফলাফল অর্জনের জন্য, অনুশীলনের সময়কাল, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সিগুলির সংমিশ্রণটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
1। চর্বি জ্বলানোর জন্য সময় প্রয়োজন
শিক্ষানবিস:
প্রতিটি সেশনে 10-15 মিনিটের জন্য দড়ি জাম্প করুন (এটি গ্রুপগুলিতে করা যেতে পারে, যেমন, 1 মিনিট জাম্পিংয়ের পরে 30 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে)।
২-৩ সপ্তাহের ধারাবাহিক অনুশীলনের পরে, শরীরের ফ্যাট হ্রাস পেতে শুরু করবে এবং কার্ডিওপলমোনারি ফাংশন উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করবে।

উন্নত:
প্রতিটি সেশনে 20-30 মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে দড়িটি ঝাঁপ দাও (বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ যেমন দ্রুত এবং ধীর গতিবিধির বিকল্প) সম্পাদন করুন)।
লক্ষণীয় ফ্যাট-হ্রাসের ফলাফলগুলি প্রায় এক মাসের মধ্যে দেখা যাবে (ডায়েটের সাথে মিলিত হলে অনুকূলভাবে অর্জন করা)।

উচ্চ-তীব্রতা ফ্যাট বার্নিং:
এইচআইআইটি জাম্প দড়ি পদ্ধতি ব্যবহার করে (উদাঃ, 30 সেকেন্ডের সর্বাত্মক জাম্পিংয়ের পরে 30 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে, 10 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়) মাত্র 20 মিনিটের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি (প্রায় 200-300 ক্যালোরি) পোড়াতে পারে।

2। দড়ি এড়িয়ে যাওয়ার ফ্যাট-জ্বলন্ত দক্ষতা
ক্যালোরি বার্ন:
মাঝারি গতি (100-120 বিপিএম): প্রায় 10-15 ক্যালোরি/মিনিট।
ফাস্ট-পেস দড়ি এড়ানো (140 বিপিএম): প্রায় 15-20 ক্যালোরি/মিনিট।
অন্যান্য অনুশীলনের তুলনায়:
10 মিনিটের দড়ি এড়িয়ে যাওয়া 30 মিনিটের জগিংয়ের মতো প্রায় চর্বি পোড়া (তবে দড়ি এড়িয়ে যাওয়া হাঁটুর উপর প্রচুর চাপ দেয়, তাই আপনার ফর্মের দিকে মনোযোগ দিন)।

3। ফ্যাট জ্বলতে ত্বরান্বিত করার কীগুলি
নিয়মিততা বজায় রাখুন: সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 বার অনুশীলন করুন, স্ল্যাকিং এড়ানো এড়ানো।
ডায়েটের সাথে সংহত করুন: ক্যালোরি গ্রহণের ব্যবস্থা নিয়ন্ত্রণ করুন, প্রোটিন এবং শাকসবজি বৃদ্ধি করুন এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন।
বিভিন্ন প্রশিক্ষণ: আপনার বেসাল বিপাক বাড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ (যেমন স্কোয়াট এবং পুশ-আপস) অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধীরে ধীরে অগ্রগতি: কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আঘাত এড়াতে সময় এবং গতি বাড়ান।
4. দড়ি এড়িয়ে যাওয়ার সময় নোট করা উচিত
সরঞ্জাম নির্বাচন
দড়ির দৈর্ঘ্য: আপনার পা দড়ির মাঝখানে রাখুন। যখন হ্যান্ডেলটি সোজা প্রসারিত করা হয়, তখন এটি বগল স্তরে হওয়া উচিত (খুব দীর্ঘ এবং আপনি ভ্রমণ করতে পারেন, খুব ছোট এবং আপনি দুলতে কঠিন হতে পারেন)।
জুতা: ভাল কুশনযুক্ত অ্যাথলেটিক জুতা (যেমন চলমান জুতা) চয়ন করুন। স্নিকার্স পরা বা খালি পায়ে লাফানো এড়িয়ে চলুন।
পৃষ্ঠ: কাঠের মেঝে বা রাবার ম্যাটগুলি পছন্দ করুন। কংক্রিট মেঝে (যা আপনার হাঁটুতে আঘাত করে) বা টাইল মেঝে (যা পিচ্ছিল হয়) এড়িয়ে চলুন।

সঠিক ভঙ্গি
শরীরের ভঙ্গি: আপনার বুক এবং পেট ভিতরে রাখুন এবং কুঁচকে যাওয়া এড়াতে। আপনার চোখ সোজা রাখুন; আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না।
ফোর্স অ্যাপ্লিকেশন: আপনার হাতগুলি নয়, দড়িটি দুলতে আপনার কব্জি ব্যবহার করুন। ঝাঁপ দেওয়ার সময়, আপনার পায়ের বলগুলিতে অবতরণ করুন, আপনার হাঁটুতে কিছুটা কুশন করার জন্য কিছুটা বাঁকানো (একটি বসন্তের মতো)।
জাম্পিং উচ্চতা: মাটি থেকে 2-3 সেমি যথেষ্ট। খুব বেশি জাম্পিং কঠোর হতে পারে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে।

তীব্রতা এবং সময়কাল
শিক্ষানবিশ সুপারিশ:
30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, 1 মিনিটের সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অবিচ্ছিন্ন জাম্পিংয়ে বৃদ্ধি করুন।
মোট দৈনিক সময়কাল: 10-15 মিনিট (একাধিক সেশনে সম্পন্ন করা যায়)।
উন্নত অনুশীলনকারী:
চর্বি-জ্বলন্ত দক্ষতা উন্নত করতে বিভিন্ন-গতির জাম্পিং (দ্রুত এবং ধীর বিকল্প) বা উচ্চ-লেগ জাম্পগুলি চেষ্টা করুন।
এটি অতিরিক্ত করার বিষয়ে সাবধান থাকুন:
আপনি যদি হাঁটু/গোড়ালি ব্যথা অনুভব করেন তবে তাত্ক্ষণিকভাবে থামুন এবং 1-2 দিন বিশ্রাম করুন।

অকার্যকর সাধারণ ভুল
আপনার হিল বা পায়ের একমাত্র মাটিতে আঘাত করা আপনার হাঁটু এবং গোড়ালিগুলিকে আহত করতে পারে। খুব বেশি জাম্পিং শক্তি অপচয় করে এবং প্রভাব বাড়ায়।
এমন একটি দড়ি যা খুব দীর্ঘ বা খুব সংক্ষিপ্ত হয় আপনার ছন্দ এবং সুরক্ষাকে প্রভাবিত করে। খালি বা পূর্ণ পেটে ঝাঁপিয়ে পড়া মাথা ঘোরা বা পেটের অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে (খাওয়ার পরে এক ঘন্টা অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়)।

বিশেষ বিবেচনা
ভারী বেস ওজনযুক্তদের জন্য: দড়ি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার আগে ঝাঁকুনি হাঁটা বা সাঁতারের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
হাঁটু/লম্বার অস্বস্তিযুক্তদের জন্য: একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি "নকল দড়ি এড়িয়ে যাওয়া" এ স্যুইচ করতে পারেন (কেবল জাম্প না করে দড়িটি দুলান)।
গর্ভবতী মহিলা: কঠোর জাম্পিং এড়িয়ে চলুন এবং স্বল্প-তীব্রতা অনুশীলনগুলি বেছে নিন।

অনুশীলনের পরে শীতল ডাউন
আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করুন: প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রাচীরের বিপরীতে টিপুন।
আপনার পায়ে ম্যাসেজ করুন: ক্লান্তি উপশম করতে আপনার খিলানগুলির উপরে একটি টেনিস বল রোল করুন। হাইড্রেটেড থাকুন: ডিহাইড্রেশন এড়াতে ছোট ছোট চুমুকগুলিতে ইলেক্ট্রোলাইট জল পান করুন