নিখুঁত আর্ম লাইন আকৃতির জন্য ডাম্বেল কিভাবে ব্যবহার করবেন?

সঙ্গে নিখুঁত বাহু লাইন আকৃতি ডাম্বেল , আপনাকে বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং বাহুগুলির জন্য পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে, যখন চর্বি হ্রাস এবং খাদ্য নিয়ন্ত্রণের সমন্বয় (যদি আপনার শরীরের চর্বি বেশি থাকে)।

1. প্রশিক্ষণ পয়েন্ট
পার্থক্য প্রশিক্ষণ: প্রতি সপ্তাহে 2-3টি বাহু প্রশিক্ষণ সেশন, প্রতিবার 1-2টি পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে (যেমন বাইসেপ ট্রাইসেপস)।
প্রগতিশীল ওভারলোড: পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে ধীরে ধীরে ওজন বা সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
আন্দোলনের মান: বল ব্যবহার এড়িয়ে চলুন এবং লক্ষ্য পেশী গ্রুপের সংকোচনের উপর ফোকাস করুন।
চর্বি কমানোর সমন্বয়: যাদের শরীরে চর্বি বেশি তাদের পেশীর রেখা দেখাতে এরোবিক ব্যায়াম বা HIIT যোগ করতে হবে।

2. প্রস্তাবিত ডাম্বেল ব্যায়াম
(1)। বাইসেপ প্রশিক্ষণ
ডাম্বেল কার্ল (মৌলিক ব্যায়াম)
আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি নিয়ে দাঁড়ান, হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে কার্ল করুন এবং 1 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে সংকোচন করুন।
ভিন্নতা: হাতুড়ি কার্ল (ব্র্যাচিয়ালিসকে ট্রেন করে এবং হাতের পুরুত্বকে শক্তিশালী করে), পর্যায়ক্রমে কার্ল এবং ঘনীভূত কার্ল।
ডাম্বেল হ্যামার কার্ল
আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে, ডাম্বেলগুলিকে হাতুড়ির মতো কার্ল করুন, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসের উপর ফোকাস করুন।
ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল
আপনার বাইসেপগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে একটি ইনলাইন বেঞ্চে (45° কোণে) শুয়ে পড়ুন, পেশীর শিখরগুলি খোদাই করার জন্য উপযুক্ত।

(2) Triceps প্রশিক্ষণ
ডাম্বেল বিহাইন্ড-দ্য-নেক কার্ল (এস মুভ)
বসে বা দাঁড়িয়ে, উভয় হাত দিয়ে আপনার ঘাড়ের পিছনে ডাম্বেলগুলি রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার ট্রাইসেপগুলির সংকোচন অনুভব করুন।
বাঁকানো ডাম্বেল কার্ল
আপনার হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য একটি বাহু দিয়ে বাঁকুন, আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরালে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পিছনের দিকে সোজা করুন (ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথার জন্য)।
ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
আপনার শরীরের কাছাকাছি আপনার কনুই দিয়ে শুয়ে থাকুন, ডাম্বেলগুলিকে ঠেলে দেওয়ার সময় ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করুন।

(3) বাহু প্রশিক্ষণ
ডাম্বেল রিস্ট কার্ল (ওভারহ্যান্ড/আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ)
আপনার উরুর বিপরীতে আপনার বাহু এবং আপনার কব্জি বাতাসে ঝুলিয়ে রেখে, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে কার্ল করুন।
কৃষকের হাঁটা: গ্রিপ শক্তি এবং হাতের সহনশীলতা উন্নত করতে ডাম্বেল ধরে হাঁটুন।

3. মূল কৌশল
উদ্ভট নিয়ন্ত্রণ: পেশী টান বাড়াতে ধীরে ধীরে (2-3 সেকেন্ড) কম করুন।
পিক সংকোচন: স্নায়বিক নিয়োগ বাড়াতে শীর্ষে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
ড্রপ সেট: পাম্প উন্নত করতে শেষ সেটে ব্যর্থতার ওজন কমিয়ে দিন।
স্ট্রেচ এবং কুল ডাউন: পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য ব্যায়ামের পরে আপনার বাইসেপস/ট্রাইসেপস প্রসারিত করুন।

4. ডায়েট এবং পুনরুদ্ধার
প্রোটিন গ্রহণ: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.6-2.2 গ্রাম (যেমন, মুরগির স্তন, প্রোটিন পাউডার)।
ঘুম: কমপক্ষে 7 ঘন্টার জন্য লক্ষ্য রাখুন; বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায়।
তরলতা: পেশী ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে প্রতিদিন 2-3 লিটার জল পান করুন।

5. সাধারণ ভুল
অত্যধিক ওজন লিভারেজ বাড়ে (শরীর দুলানো)।
ট্রাইসেপ উপেক্ষা করা (যা বাহুর ভরের 2/3)।
খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণ (পেশী পুনরুদ্ধার করতে 48 ঘন্টা প্রয়োজন)।

অবিরামভাবে 6-8 সপ্তাহের জন্য, শরীরের কম চর্বিযুক্ত উপাদানের সাথে মিলিত হয়ে (পুরুষদের জন্য <15%, মহিলাদের জন্য <22%), বাহুর সংজ্ঞাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে!