কিভাবে একটি ম্যাসেজ বল সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন?

ব্যবহার করে a ম্যাসেজ বল সঠিকভাবে স্ব-মায়োফাসিয়াল মুক্তি এবং পেশী টান উপশমের জন্য একটি খুব কার্যকর এবং সুবিধাজনক পদ্ধতি। যাইহোক, অনুপযুক্ত ব্যবহার এছাড়াও আঘাত হতে পারে. একটি ম্যাসেজ বল ব্যবহার করার সঠিক উপায় বোঝা আপনাকে শিথিলকরণের জন্য এটিকে আরও ভালভাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেবে।

1. মূল নীতি: নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতার ভিত্তি

ধীরে ধীরে রোল করুন, ট্রিগার পয়েন্ট খুঁজুন: দ্রুত পিছনে পিছনে রোল করবেন না। পেশী এলাকার উপর ধীরে ধীরে সরান, যখন আপনি একটি বিশেষ টান, কালশিটে "গিঁট" (ট্রিগার পয়েন্ট) খুঁজে পান তখন থামুন।

ট্রিগার পয়েন্টে ছোট নড়াচড়া করুন: ট্রিগার পয়েন্ট খুঁজে পাওয়ার পরে, বলটিকে শক্তভাবে ধরে রাখবেন না। পরিবর্তে, সেই বিন্দুর চারপাশে সামনে পিছনে বা পাশে ছোট, ধীর আন্দোলন করুন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সমন্বয় করুন: প্রস্তুতির জন্য শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনার শরীরকে বলের মধ্যে আরও শিথিল হতে দেয়, চাপ আরও গভীর হয়।

চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন: চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, এটিকে প্রাচীরের বিরুদ্ধে ব্যবহার করলে মাটিতে সরাসরি শুয়ে থাকার তুলনায় চাপ কমবে। নীতিটি হল "একটি আরামদায়ক ব্যথা, তীক্ষ্ণ দংশনকারী ব্যথা নয়।"

হাড় এবং জয়েন্টগুলি এড়িয়ে চলুন: শুধুমাত্র পেশী এবং নরম টিস্যুতে কাজ করুন। বিশেষভাবে মেরুদণ্ড, সার্ভিকাল কশেরুকা, হাঁটুর পিছনে এবং বগলের নীচে (যেখানে অনেক স্নায়ু এবং লিম্ফ নোড রয়েছে) এর মতো অঞ্চলগুলি এড়িয়ে চলুন। বলটি পেশীতে স্থাপন করা উচিত, হাড় নয়।

ধীরে ধীরে এগিয়ে যান: প্রতিটি এলাকায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য চিকিত্সা করুন; বর্ধিত সময়ের জন্য আবেদন করার প্রয়োজন নেই। বিশেষ করে উত্তেজনাপূর্ণ পয়েন্টগুলির জন্য, একবারে কয়েক মিনিট চাপ দেওয়ার পরিবর্তে একাধিক সংক্ষিপ্ত চিকিত্সা দেওয়া যেতে পারে।

অবিলম্বে হাইড্রেট করুন: শিথিলকরণ প্রক্রিয়া চলাকালীন শরীরকে বিপাকীয় বর্জ্যকে বিপাক করতে সাহায্য করার জন্য ম্যাসাজের পরে এক গ্লাস জল পান করুন।

2. বিভিন্ন এলাকার জন্য বিস্তারিত ব্যবহার পদ্ধতি

(1) পায়ের সোল

উদ্দেশ্য: প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস উপশম করুন, ফ্ল্যাট ফুট উন্নত করুন, পুরো পা শিথিল করুন।
পদ্ধতি: বসুন বা দাঁড়ান, আপনার পায়ের নীচে বল রাখুন। পায়ের গোড়ালি থেকে কপাল পর্যন্ত পায়ের গোড়ালিটা ধীরে ধীরে রোল করুন। একবার আপনি একটি কোমল বিন্দু খুঁজে পেলে, থামুন এবং বল দিয়ে ছোট বৃত্ত তৈরি করতে আপনার পা ব্যবহার করুন। আপনি এক পা দিয়ে আরও চাপ প্রয়োগ করার চেষ্টা করতে পারেন।

(2) বাছুরের পিছনে (গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, সোলিয়াস)

উদ্দেশ্য: বাছুরের শক্ত হওয়া এবং ক্র্যাম্প উপশম করা এবং বাছুরের ঘন হওয়া রোধ করা।
পদ্ধতি: মাটিতে পা সোজা করে বা হাঁটুর কাছে কিছুটা বাঁকিয়ে বসুন। একটি বাছুরের নীচে একটি বল রাখুন। চাপ বাড়াতে ম্যাসাজ পায়ের উপরে অন্য পা রাখুন। অ্যাকিলিস টেন্ডন থেকে হাঁটুর পিছনে ধীরে ধীরে বাছুরের পেশীর পিছনে ঘুরুন। হাঁটু বাঁকানো এবং সোজা করা বিভিন্ন গভীরতায় পেশী ম্যাসেজ করতে পারে।

(3) উরু এবং আঠালো (প্রধান এলাকা)

উরুর পিছনে (হ্যামস্ট্রিংস): বাছুরের মতো, বসে থাকার সময় উরুর নীচে বলটি রোল করুন।
উরুর সামনের অংশ (কোয়াড্রিসেপস): শুয়ে পড়ুন এবং আপনার উরুর পেশীর সামনের দিকে বল রোল করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। কুঁচকি এবং হাঁটু এড়িয়ে চলুন।
বাইরের উরু (ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড): আপনার পাশে শুয়ে বলটি আপনার নীচের উরুর বাইরের দিকে রাখুন, নিতম্ব থেকে হাঁটু পর্যন্ত ঘূর্ণায়মান। এই এলাকা সাধারণত টাইট, তাই কম চাপ প্রয়োগ করুন।
Glutes (Gluteus এবং Piriformis): এটি একটি খুব কার্যকর এলাকা। আপনার পা বাঁকিয়ে এবং পা মাটিতে সমতল করে বলের উপর বসুন। এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুতে রাখুন (একটি ফিগার-ফোর আকারে)। আপনার ওজন উত্থাপিত পায়ের পাশে নিতম্বে স্থানান্তর করুন; আপনি সেই নিতম্বের গভীরে একটি শক্তিশালী ব্যথা অনুভব করবেন। সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ স্থান খুঁজে পেতে ধীরে ধীরে রোল করুন। এটি সায়াটিকা দূর করতে খুবই কার্যকরী।

(4)। উপরের পিঠ এবং কাঁধ

উদ্দেশ্য: গোলাকার কাঁধ, কুঁজো, এবং ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা উপশম করা।
পদ্ধতি:
প্রাচীর-ভিত্তিক (নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত): প্রাচীরের বিরুদ্ধে বল রাখুন এবং এটির বিরুদ্ধে আপনার উপরের পিঠে ঝুঁকুন। এক পা অন্যের সামনে রেখে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং সোজা করে আপনার শরীরকে উপরে এবং নীচে সরান, বলটিকে আপনার কাঁধের ব্লেডের চারপাশের পেশীগুলির উপর ঘুরতে দেয়।
শুয়ে পড়ুন (আরো চাপযুক্ত): আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং বলটি আপনার উপরের পিঠের নীচে রাখুন (নিশ্চিত করুন যে এটি কাঁধের ব্লেড এলাকায় রয়েছে, মেরুদণ্ড এড়িয়ে!) আপনার পা ব্যবহার করে আপনার শরীরকে সরান, বলটি আপনার পিঠের উপর দিয়ে ঘুরতে দেয়।
কাঁধের ব্লেডের অভ্যন্তরীণ প্রান্ত এবং এটির উপরে "জিয়ানজিং" আকুপয়েন্ট এলাকা শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

(5) বুক (পেক্টোরাল পেশী)

উদ্দেশ্য: বুকের গহ্বর খোলা এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা।
পদ্ধতি: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. সতর্কতা এবং contraindications

কখন/কার ম্যাসেজ বল ব্যবহার করা উচিত নয়?
তীব্র আঘাতের সময়কাল: লালভাব, ফোলাভাব, তাপ বা ব্যথা থাকলে আঘাতের 48 ঘন্টার মধ্যে ম্যাসেজ করবেন না।

নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য শর্ত: থ্রম্বোসিস, ভেরিকোজ ভেইনস, অস্টিওপোরোসিস, গুরুতর ডায়াবেটিস, বা সংবেদনশীল দুর্বলতাযুক্ত ব্যক্তিদের ডাক্তারের নির্দেশনায় ব্যবহার করা উচিত।

ডাইরেক্ট নার্ভ কম্প্রেশন: যদি অসাড়তা, ঝনঝন বা বিকিরণকারী ব্যথা দেখা দেয়, অবিলম্বে বন্ধ করুন! এটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি একটি স্নায়ু সংকুচিত করতে পারেন এবং আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য করতে হবে।

সংক্রমণ বা ত্বকের সমস্যা: সংশ্লিষ্ট এলাকায় ব্যবহার করবেন না।

গর্ভাবস্থা: পেট এবং পিঠের নিচের অংশে ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। অন্যান্য ক্ষেত্রে অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং প্রয়োজনে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।