শিথিলকরণের জন্য কীভাবে পেশী ম্যাসেজ স্টিক ব্যবহার করবেন？

পেশী ম্যাসেজ স্টিক ("ফ্যাসিয়া রিলাক্সেশন স্টিক" বা "ম্যাসেজ রোলার" নামেও পরিচিত) একটি সহজ এবং কার্যকর শিথিলকরণ টুল যা পেশীর টান উপশম করতে এবং রক্ত সঞ্চালনকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে। সঠিক ব্যবহার, সতর্কতা এবং প্রযোজ্য পরিস্থিতি আয়ত্ত করা ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের প্রভাবকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে।

1. ভূমিকা ম্যাসেজ স্টিক

পেশীর ব্যথা উপশম করুন: ঘূর্ণায়মান এবং টিপে টাইট ফ্যাসিয়া এবং পেশী শিথিল করুন।
রক্ত সঞ্চালন প্রচার করুন: ল্যাকটিক অ্যাসিড বিপাককে ত্বরান্বিত করুন এবং ব্যায়ামের পরে বিলম্বিত সূচনা ব্যথা (DOMS) হ্রাস করুন।
নমনীয়তা উন্নত করুন: পেশী এবং ফ্যাসিয়া স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করতে এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করুন।
স্পোর্টস ইনজুরি প্রতিরোধ করুন: নিয়মিত ব্যবহার পেশী দৃঢ়তা এবং আঠালোতা কমাতে পারে।

2. ম্যাসেজ স্টিক সঠিক ব্যবহার

(1)। মৌলিক শিথিলকরণ কৌশল
1) বাছুর শিথিলকরণ
ভঙ্গি: এক পা সোজা করে বসুন এবং বাছুরের নীচে ম্যাসাজ স্টিক রাখুন।
অ্যাকশন: মাটিতে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন, আপনার নিতম্বকে মাটি থেকে তুলুন এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন থেকে হাঁটুর নীচের দিকে পিছনে ঘুরুন।
মূল পয়েন্ট: যখন আপনি একটি কালশিটে বিন্দুর সম্মুখীন হন, 10-15 সেকেন্ডের জন্য থাকুন এবং আরাম করার জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন।
2) উরুর সামনের অংশ (কোয়াড্রিসেপ)
অবস্থান: আপনার উরুর সামনের দিকে রাখা ম্যাসেজ স্টিকটি দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন।
অ্যাকশন: আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির কাছাকাছি অঞ্চলে ফোকাস করে উপরে এবং নীচে রোল করুন।
3) উরুর পিছনে (হ্যামস্ট্রিং)
অবস্থান: আপনার উরুর নীচে রাখা ম্যাসেজ স্টিকটি নিয়ে বসুন।
অ্যাকশন: আপনার হাত মাটিতে রাখুন, আপনার পোঁদ তুলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উরুর পিছনে ঘুরুন।
4) পিছনে শিথিলকরণ
অবস্থান: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা ম্যাসেজ স্টিকটি আপনার পিঠের উপরে (আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে) দিয়ে রাখুন।
অ্যাকশন: আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন, আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ডে সরাসরি চাপ এড়িয়ে উপরে এবং নীচে গড়িয়ে নিন।
5) নিতম্ব (পিরিফর্মিস)
অবস্থান: আপনার নিতম্বের নীচে রাখা ম্যাসেজ স্টিকটি নিয়ে বসুন।
ক্রিয়া: এক পা ক্রস করুন (আপনার পা ক্রস করুন), আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি ম্যাসেজের দিকে স্থানান্তর করুন এবং ধীরে ধীরে নিতম্বের পেশীগুলিকে রোল করুন।

(2)। উন্নত কৌশল (নির্দিষ্ট সমস্যার জন্য)
1) প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া শিথিলকরণ
প্রযোজ্য: দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে বা দৌড়ানোর পরে পায়ে ব্যথা। পদ্ধতি: দাঁড়ান বা বসুন, ম্যাসাজ স্টিকটি এক পায়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের তলায় এটিকে পিছনে পিছনে ঘুরিয়ে দিন।
2) কাঁধ এবং ঘাড় শিথিলকরণ
এর জন্য উপযুক্ত: অফিসের কর্মী এবং যারা তাদের ফোনের দিকে তাকিয়ে সময় কাটায় তাদের ঘাড় ও কাঁধ শক্ত হয়ে আছে।
পদ্ধতি: একটি দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে (কাঁধের উপরে) ম্যাসেজ স্টিকটি রাখুন এবং এটিকে উপরে এবং নীচে দিন।
3) ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড (আইটি ব্যান্ড) শিথিলকরণ
এর জন্য উপযুক্ত: দৌড় বা সাইকেল চালানোর পরে বাইরের উরু শক্ত করা।
পদ্ধতি: আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, ম্যাসাজ স্টিকটি বাইরের উরুতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিতম্ব থেকে হাঁটু পর্যন্ত গড়িয়ে নিন।

3. ব্যবহারের সতর্কতা

নিম্নলিখিত ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন:
সরাসরি হাড় বা জয়েন্টগুলি (যেমন হাঁটু বা মেরুদণ্ড) টিপে।
খুব দ্রুত ঘূর্ণায়মান (ধীরে রোল করুন এবং পেশীগুলিকে চাপের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য গতি নিয়ন্ত্রণ করুন)।
ক্ষত বা তীব্র স্ট্রেনের উপর অতিরিক্ত চাপ (প্রথমে বরফ প্রয়োগ করুন, তারপর পুনরুদ্ধারের পরে ম্যাসাজ করুন)।

সর্বোত্তম কখন ব্যবহার করবেন:
ব্যায়ামের পরে: পেশী শিথিল করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর: ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের নিচের অংশে শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দেয়।
ঘুমানোর আগে: রক্ত ​​সঞ্চালন প্রচার করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে।

4. প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

প্রশ্ন 1: একটি ম্যাসাজার কার্যকর হতে কতক্ষণ লাগে?
প্রতিবার 5-10 মিনিট, সপ্তাহে 2-3 বার, 1-2 সপ্তাহের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী টান কমাতে হবে।

প্রশ্ন 2: ম্যাসেজের সময় চরম ব্যথা অনুভব করা কি স্বাভাবিক?
হালকা ব্যথা স্বাভাবিক, তবে গুরুতর ব্যথা এড়ানো উচিত কারণ এটি পেশীর চাপ বা প্রদাহ নির্দেশ করতে পারে।

প্রশ্ন 3: একজন ম্যাসাজার কি আমার পা পাতলা করতে পারে?
এটি সরাসরি চর্বি কমাবে না, তবে এটি পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করতে পারে এবং শক্ত পা তৈরি করতে পারে।

5. ম্যাসাজার ক্রয় টিপস