ENG
পা বাড়ান
LF-L-SCDLR
View More
একটি ব্যস্ত জিমে যান এবং আপনি পিন-লোড মেশিন, রঙিন তার, বিনামূল্যে ওজন এবং কার্ডিও স্ক্রিন দেখতে পাবেন। হারিয়ে যাওয়াটাই স্বাভাবিক। দরকারী অংশ হল যে প্রায় প্রতিটি মেশিন একই যুক্তি অনুসরণ করে: একটি আসন বা প্যাড সামঞ্জস্য করুন, একটি হালকা শুরু প্রতিরোধ চয়ন করুন এবং গতির একটি নিয়ন্ত্রিত পরিসরের মধ্য দিয়ে যান৷ একবার আপনি সেই প্যাটার্নটি বুঝতে পারলে, "কীভাবে জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করবেন" অজানা মেশিনের প্রাচীর হওয়া বন্ধ করে এবং সাধারণ সিদ্ধান্তের একটি সেট হয়ে যায়।
তিনটি সর্বজনীন নিয়ম যা প্রতিটি জিম মেশিনে প্রযোজ্য
এই নিয়মগুলি ব্র্যান্ড বা মেশিনের ধরণের উপর নির্ভর করে না। তারা আপনাকে নিরাপদ রাখে এবং দ্রুত শিখতে সাহায্য করে।
- আপনার শরীরে মেশিন সেট করুন। আসনের উচ্চতা, পিছনের প্যাড এবং পিভট পয়েন্টগুলি আপনার জয়েন্টগুলির সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত। লেগ মেশিনের জন্য, আপনার হাঁটু প্রারম্ভিক অবস্থানে গুরুতরভাবে বাঁকানো উচিত নয়। টানা মেশিনের জন্য, হ্যান্ডেলটি বুক বা কলারবোনের উচ্চতায় হওয়া উচিত।
- আলো শুরু করুন। আপনার শেষ দুটি পুনরাবৃত্তি এখনও নিয়ন্ত্রিত সহ 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য আপনি তুলতে পারেন এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন। যদি আপনি সুইং না করে একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে না পারেন, তাহলে লোড কম করুন।
- ধীরে ধীরে সরান এবং শ্বাস নিন। প্রচেষ্টায় শ্বাস ছাড়ুন, ফেরার সময় শ্বাস নিন। 2-3 সেকেন্ড নিচে এবং 2 সেকেন্ড উপরে একটি নিয়ন্ত্রিত টেম্পো যথেষ্ট।
সন্দেহ হলে, জিম কর্মীদের জিজ্ঞাসা করুন। অনেক আঘাত ঘটে কারণ লোকেরা জিজ্ঞাসা করতে বিব্রত হয়, মেশিনটি জটিল বলে নয়। সীট সামঞ্জস্য এবং গতির পরিসরের উপর একটি 30-সেকেন্ডের পরীক্ষা এক মাসের ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে। আপনি যদি বাড়িতে একটি অধিবেশন পরিকল্পনা করা হয়, আমাদের সরঞ্জাম FAQ সাধারণ সেটআপ এবং লোডিং প্রশ্ন কভার করে।
কার্ডিও মেশিনে কিভাবে শুরু করবেন
কার্ডিও মেশিনগুলি শুরু করা সবচেয়ে সহজ কারণ তাদের সামান্য যৌথ সমন্বয় প্রয়োজন। তবুও, আপনাকে সঠিকভাবে সেগুলি সেট আপ করতে হবে।
ট্রেডমিল
প্রথমে পাশের রেলগুলিতে দাঁড়ান, জরুরী স্টপটি ক্লিপ করুন এবং বেল্টটি 3-4 কিমি/ঘন্টা (2-2.5 মাইল প্রতি ঘন্টা) বেগে শুরু করুন। একটি সোজা ভঙ্গি রাখুন। আরামে কথা বলতে পারলেই গতি বাড়ান।
উপবৃত্তাকার
এগিয়ে যান, হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং একটি কম প্রতিরোধের স্তর দিয়ে শুরু করুন। নিতম্বের জয়েন্ট খোলার জন্য ফরোয়ার্ড ওয়ার্ম-আপের পর 1 মিনিটের জন্য পিছনের দিকে প্যাডেল করুন।
স্থির বাইক
আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পায়ের প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে সামান্য বাঁক থাকে। আপনার হাঁটু লক করবেন না. হালকা প্রতিরোধ এবং 70-80 rpm এর কাছাকাছি ক্যাডেন্স দিয়ে শুরু করুন।
সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা নিম্নলিখিত সাপ্তাহিক পরিমাণের সুপারিশ করে। মাঝারি এবং জোরালো পরিমাণ সাপ্তাহিক মিনিটে হয়; শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে দিন হয়.
উত্স: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে WHO নির্দেশিকা।
পিন-লোডেড স্ট্রেংথ মেশিন: আত্মবিশ্বাস তৈরির সবচেয়ে সহজ জায়গা
পিন-লোড মেশিনে একটি ওজন স্ট্যাক এবং একটি পিন থাকে যা লোড নির্বাচন করে। কারণ আন্দোলনের পথ নির্দেশিত, তারা নতুনদের জন্য আদর্শ। একবার আপনি কীভাবে সিট এবং পিন ব্যবহার করবেন তা জানলে, আপনি সেই জ্ঞানটি জিমের বেশিরভাগ শক্তি মেশিনে প্রয়োগ করতে পারেন।
লেগ প্রেস মেশিন
পিছনে বসুন, প্ল্যাটফর্মে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি না পৌঁছানো পর্যন্ত নীচে রাখুন। আপনার হিল দিয়ে টিপুন এবং আপনার হাঁটু লক করার ঠিক আগে থামুন।
ল্যাট পুলডাউন মেশিন
উরুর প্যাডটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি আপনার পা শক্তভাবে ধরে রাখে। কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত বারটি ধরুন এবং আপনার উপরের বুকের দিকে টানুন। আপনার ধড় লম্বা রাখুন; 15 ডিগ্রির বেশি পিছনে ঝুঁকবেন না।
চেস্ট প্রেস মেশিন
হ্যান্ডলগুলি মধ্য-বুকের উচ্চতায় সেট করুন। আপনার বাহু সোজা কিন্তু লক না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে টিপুন, তারপর ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণে ফিরে আসুন। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চিমটি রাখুন।
বসার সারি মেশিন
আপনার বুকে প্যাডের বিরুদ্ধে বসুন। কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার সময় হ্যান্ডলগুলি আপনার পেটের বোতামের দিকে টানুন। ভরবেগ ব্যবহার করবেন না।
বাড়িতে, আপনি হালকা প্রতিরোধের সাথে একই টানা এবং ধাক্কা দেওয়ার প্যাটার্নগুলি অনুশীলন করতে পারেন। ক প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট দরজা বা পোস্টের সাথে সংযুক্ত করে এবং ওজন স্ট্যাকের প্রয়োজন ছাড়াই আপনাকে সারি, বুকের চাপ এবং পুল-অপার্টের জন্য সামঞ্জস্যযোগ্য টান দেয়।
পাইকারি প্রতিরোধ ব্যান্ড সেট সরবরাহকারী, OEM/ODM কারখানা - নান্টং চিমা ইন্টারনা নান্টং চিমা ইন্টারন্যাশনাল ট্রেড কোং, লিমিটেড হল একটি চায়না ই এম রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সেট সরবরাহকারী এবং ওডিএম রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সেট কারখানা, পেশাগত... পণ্য দেখুন → বিনামূল্যে ওজন এবং তারের মেশিন: যখন আপনি আরও নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রস্তুত
বিনামূল্যে ওজন এবং তারের আরও ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োজন। ট্রেড-অফ হল যে তারা স্টেবিলাইজার পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা বাস্তব জীবনের শক্তিকে উন্নত করে।
ডাম্বেল
আপনি 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রণের সাথে তুলতে পারেন এমন একটি জোড়া চয়ন করুন। আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং একটি ধীর গতিতে ওজন কম করুন। আপনি যদি আন্দোলনের ধরণ সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে ওজন লোড করার আগে একটি ঝাড়ু দিয়ে অনুশীলন করুন।
লেবেলযুক্ত ডাম্বেল গঠন: হ্যান্ডেল গ্রিপ তৈরি করে; বাইরের প্লেট লোড তৈরি করে; কলার প্লেট সুরক্ষিত.
বারবেল এবং স্কোয়াট র্যাক
র্যাকে বুকের উচ্চতায় বারটি সেট করুন। কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া বারটি আঁকড়ে ধরুন, আনরাক করুন এবং পিছিয়ে যান। আপনার পা সমতল রাখুন, পিঠ নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার উরু মোটামুটি সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে নামুন। সন্দেহ হলে, একটি স্পটার জন্য জিজ্ঞাসা করুন.
ক্যাবল মেশিন
পুলিটিকে সঠিক উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন: মুখের টান বা সারিগুলির জন্য কাঁধের উচ্চতা, তারের কার্লগুলির জন্য কম, ট্রাইসেপ পুশডাউনগুলির জন্য উচ্চ৷ আপনার কোর বন্ধনী রাখুন এবং স্ট্যাক থেকে খুব দূরে দাঁড়ানো এড়ান।
আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং বেঞ্চ ছাড়াই প্রেসিং শক্তি তৈরি করতে চান, এস-আকৃতির পুশ-আপ বার গতির অতিরিক্ত পরিসর যোগ করুন এবং পুশ-আপের সময় আপনার কব্জিকে নিরপেক্ষ রাখতে সহায়তা করুন।
পাইকারি এস-আকৃতির পুশ-আপ বার সরবরাহকারী, OEM/ODM কারখানা - নান্টং চিমা ইন্টার নান্টং চিমা ইন্টারন্যাশনাল ট্রেড কোং, লিমিটেড হল একটি চায়না OEM S-আকৃতির পুশ-আপ বার সরবরাহকারী এবং ODM S-আকৃতির পুশ-আপ বার কারখানা, অধ্যাপক... পণ্য দেখুন → নতুনদের জন্য একটি সাধারণ 30-মিনিটের জিম মেশিন ওয়ার্কআউট
আপনি উপরের সেটআপগুলির সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার পরে এই রুটিনটি ব্যবহার করে দেখুন। এটি কাজের আগে ফিট করার জন্য যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে নড়াচড়ার ধরণ শেখানোর জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ।
| সময় | ব্যায়াম | মেশিন | ফোকাস |
|---|---|---|---|
| 5 মিনিট | সহজ গতিতে হাঁটুন | ট্রেডমিল | ওয়ার্ম-আপ |
| 5 মিনিট | বসার সারি | সারি মেশিন | ফিরে |
| 5 মিনিট | বুক চাপা | বুক চাপা machine | বুক |
| 5 মিনিট | লেগ প্রেস | লেগ প্রেস machine | পা |
| 5 মিনিট | Lat pulldown | ল্যাট পুলডাউন মেশিন | ল্যাটস |
| 5 মিনিট | সহজ গতিতে হাঁটুন | ট্রেডমিল | কুলডাউন |
প্রতিটি 5 মিনিটের ব্লকে, 10-12 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুন এবং সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। ট্রেডমিল ব্লক ক্রমাগত কম তীব্রতা আন্দোলন হয়.
প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুবার এই রুটিন করুন, তারপর একটি অতিরিক্ত সেট বা একটি ছোট ওজন বৃদ্ধি যোগ করুন।
বাড়িতে জিমের সরঞ্জাম ব্যবহার করা: কোন টুকরা কেনার যোগ্য
প্রতিটি বাড়িতে একটি লেগ প্রেস বা একটি কেবল স্টেশনের জন্য জায়গা নেই, তবে আপনি এখনও কমপ্যাক্ট সরঞ্জামগুলির সাথে একই নীতিগুলি প্রয়োগ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি এবি হুইল হল একটি ছোট টুল যার জন্য আপনার কোরকে তারের ক্রাঞ্চের মত এক্সটেনশন প্রতিরোধ করতে হবে। দ মাল্টি-ফাংশন ab চাকা নতুনদের জন্য একটি বিস্তৃত ভিত্তি এবং আরও ভাল ভারসাম্য যোগ করে।
পাইকারি বহুমুখী পেটের চাকা সরবরাহকারী, OEM/ODM কারখানা - নান্টং চ নান্টং চিমা ইন্টারন্যাশনাল ট্রেড কোং, লিমিটেড হল একটি চায়না OEM মাল্টিফাংশন অ্যাবডোমিনাল হুইল সরবরাহকারী এবং ওডিএম মাল্টিফাংশন অ্যাবডোমিনাল হুই... পণ্য দেখুন → একটি সম্পূর্ণ হোম সেটআপের জন্য, পুশ, টান, কব্জা এবং কোর কভার করে এমন সরঞ্জামগুলি সন্ধান করুন: কয়েকটি প্রতিরোধের ব্যান্ড, পুশ-আপ বার, একটি লাফের দড়ি এবং একটি মাদুর৷ বিকল্প তুলনা করতে, আমাদের ব্রাউজ করুন শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম বিভাগ .
জিম ইকুইপমেন্ট ব্যবহার সম্পর্কিত প্রায়শ জিজ্ঞাস্য প্রশ্নাবলী
প্রশ্ন ১. আমি কিভাবে একটি শিক্ষানবিস হিসাবে জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করব?
পরিষ্কার সমন্বয় পয়েন্ট এবং নির্দেশিত নড়াচড়া আছে এমন মেশিন দিয়ে শুরু করুন: ট্রেডমিল, লেগ প্রেস, ল্যাট পুলডাউন, এবং বসার সারি। আসন এবং প্যাডগুলি সামঞ্জস্য করুন, হালকা ওজন নির্বাচন করুন, 10-12টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন এবং একটি আয়নায় আপনার ফর্ম দেখুন।
প্রশ্ন ২. ওজন কমানোর জন্য সেরা জিম মেশিন ওয়ার্কআউট কি?
কার্ডিও এবং শক্তি মেশিনের সংমিশ্রণ সবচেয়ে ভাল কাজ করে। একটি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকারে 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, তারপর 12 বার পুনরাবৃত্তির জন্য 3-4 শক্তির মেশিন ব্যবহার করুন। WHO নির্দেশিকা অনুসারে, সম্মিলিত অ্যারোবিক প্লাস পেশী শক্তিশালীকরণ একা কার্ডিওর চেয়ে বেশি কার্যকর।
Q3. প্রতি সেশনে আমার কতক্ষণ জিমের সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত?
নতুনদের জন্য, 30 মিনিট যথেষ্ট: 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ, 20 মিনিট মেশিন, 5 মিনিট কুলডাউন। 2-3 সপ্তাহ পরে 45-60 মিনিটে বৃদ্ধি করুন।
Q4. আমি আহত না হয়ে কিভাবে একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করব?
বেল্টটি 3-4 কিমি/ঘন্টা বেগে শুরু করুন, আপনার ধড় সোজা রাখুন, আপনি যদি কথা বলতে পারেন তবেই চালান এবং জরুরী স্টপ ক্লিপ ব্যবহার করুন। মাউন্ট করার সময় ছাড়া হ্যান্ড্রাইলগুলি ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন।
প্রশ্ন5. যদি আমি একটি মেশিন ব্যবহার করতে না জানি তাহলে আমার কী করা উচিত?
জিম স্টাফ বা একজন অভিজ্ঞ লিফটারকে জিজ্ঞাসা করুন। ভারী ওজন সঙ্গে অনুমান করবেন না. অধিকাংশ জিম একটি অভিযোজন প্রস্তাব; আমাদের প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন পৃষ্ঠায় আপনি যাওয়ার আগে পর্যালোচনা করার জন্য সাধারণ সরঞ্জামের প্রশ্নগুলি তালিকাভুক্ত করে৷
প্রশ্ন ৬. একজন শিক্ষানবিসকে জিম মেশিনে কতগুলি রিপ এবং সেট করা উচিত?
প্রতিটি মেশিনের জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন। এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা শেষ দুটি পুনরাবৃত্তিকে চ্যালেঞ্জিং করে তোলে তবে অসম্ভব নয়। সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম।
