কিভাবে লোহার পাইপ আর্ম রড সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন？

আয়রন পাইপ আর্ম স্ট্রেংথ বার একটি সাধারণ পরিবারের ফিটনেস ইকুইপমেন্ট স্টিক, প্রধানত অস্ত্র, বুক, কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, যদি ভুলভাবে ব্যবহার করা হয়, এটি পেশী স্ট্রেন বা জয়েন্টের ক্ষতি হতে পারে। নিম্নলিখিতগুলি ব্যবহার, সতর্কতা এবং প্রশিক্ষণের পরামর্শ সহ নিরাপদ ব্যবহারের নির্দেশিকা রয়েছে৷

1. ব্যবহারের আগে প্রস্তুতি

আর্ম লিভারের অবস্থা পরীক্ষা করুন:
নিশ্চিত করুন যে লোহার পাইপ ফাটল, বিকৃতি বা মরিচা মুক্ত, এবং ব্যায়ামের সময় ভাঙা এবং লোকেদের আহত হওয়া রোধ করুন।
পিছলে যাওয়া এবং পড়ে যাওয়ার কারণে দুর্ঘটনা এড়াতে হ্যান্ডেলের অ্যান্টি-স্লিপ কভারটি অক্ষত আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
সঠিক প্রতিরোধ নির্বাচন করুন:
সূচনাকারীরা 20-30 কেজি থেকে শুরু করে এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেন (সাধারণ বৈশিষ্ট্য: 20 কেজি, 40 কেজি, 60 কেজি)।
যদি স্ট্যান্ডার্ড অ্যাকশন সম্ভব না হয়, তাহলে এর মানে হল রেজিস্ট্যান্স খুব বেশি এবং একটি লাইটার আর্ম বার প্রতিস্থাপন করা উচিত।
ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম:
হঠাৎ স্ট্রেন এড়াতে প্রথমে আপনার কাঁধ, কব্জি এবং বাহুতে 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন (যেমন আপনার বাহু প্রদক্ষিণ করা, আপনার মুষ্টি বন্ধ করা)।

2. স্ট্যান্ডার্ড ব্যবহার পদ্ধতি

(1) মৌলিক কার্ল (বাইসেপ এবং পেক্টোরাল পেশী ব্যায়াম)

দাঁড়ানোর ভঙ্গি: পা কাঁধ-প্রস্থ, হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং কোর শক্ত করা।
হোল্ডিং পদ্ধতি: হাতলটি উভয় হাত দিয়ে ধরুন, তালু উপরে (ডান) বা নীচে (বিপরীত)।
শক্তিশালী কর্ম:
আপনার হাত আপনার বুকের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত হাতের বারটি ধীরে ধীরে ভিতরের দিকে বাঁকুন।
1-2 সেকেন্ড পরে, নিয়ন্ত্রণ শক্তি ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করা হবে।
প্রস্তাবিত গ্রুপ সংখ্যা: প্রতি গ্রুপে 8-12 বার, 3-4 গ্রুপ করুন।

(2) বুক চাপা (বুকের পেশী এবং ডেল্টয়েড পেশী ব্যায়াম করুন)

প্রারম্ভিক অবস্থান: উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন, আর্ম বারটি বুকের উপর রাখুন এবং কনুইটি বাইরের দিকে রাখুন।
শক্তিশালী কর্ম:
আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত আর্ম বারটি সামনের দিকে ঠেলে দিন (তবে কনুই জয়েন্টটি লক করবেন না)।
ধীরে ধীরে প্রত্যাহার করুন এবং বুকের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করুন।
প্রস্তাবিত গ্রুপ সংখ্যা: প্রতি গ্রুপে 10-15 বার, 3টি গ্রুপ করুন।

(৩) ব্যাক স্ট্রেচ (আপনার পিঠ এবং কাঁধের ব্যায়াম করুন)

প্রারম্ভিক অবস্থান: পিঠের পিছনে আর্ম লিভার রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন।
শক্তিশালী কর্ম:
ধীরে ধীরে উভয় দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলির টান অনুভব করুন।
নিয়ন্ত্রণ শক্তি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।
দ্রষ্টব্য: অত্যধিক হেলান এড়িয়ে চলুন এবং পিঠের আঘাত প্রতিরোধ করুন।

3. সতর্কতা (জখম এড়িয়ে চলুন!)

নিরাপত্তা প্রথম:
নিজের বা অন্যদের দ্বারা আহত হওয়া থেকে বাউন্স এড়াতে হ্যান্ডেলটি শক্তভাবে ধরে রাখা নিশ্চিত করুন (এমন কিছু ঘটনা রয়েছে যেখানে ব্যবহারকারীদের মুখে বাউন্স করা হয়েছিল এবং আহত হয়েছিল)। কাচ এবং আসবাবপত্রের মতো ভঙ্গুর জিনিসগুলি থেকে দূরে খোলা জায়গায় এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অ্যাকশন স্পেসিফিকেশন:
বিস্ফোরক শক্তির সাথে দ্রুত নমন এড়িয়ে চলুন, ধীরে ধীরে নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পেশী শক্তির উপর ফোকাস করুন।
হাতের রডকে বিকৃত হতে বা ধাতব ক্লান্তি ভাঙতে বাধা দিতে অতিরিক্ত বাঁকবেন না (180° এর বেশি)।
আপনি যা পারেন তা করুন:
নতুনদের পেশী স্ট্রেন বা অতিরিক্ত জয়েন্টের চাপ এড়াতে উচ্চ প্রতিনিধিদের বাধ্য করা উচিত নয়।
আপনার কব্জি বা কনুই ব্যাথা হলে অবিলম্বে থামুন এবং বিশ্রাম করুন।

4. সাধারণ ত্রুটি এবং সংশোধন